O máis difícil é que os quilos extras saian do abdome e dos costados. Para perder peso na cintura, tes que empregar conxuntos especiais de exercicios e combinar a actividade física cunha nutrición adecuada. Hai moitas seleccións de exercicios para queimar graxa da barriga. Algúns son máis axeitados para adestramentos matinais, mentres que outros son recomendables para sesións de fitness á noite.
Perder o abdome e os lados: exercicios para exercicios matutinos
O primeiro conxunto de exercicios pódese realizar durante os exercicios da mañá. Inclúe:
- Levanta as pernas. Debe deitarse no chan, estirar as pernas, poñer as mans baixo as nádegas. Desde esta posición, realízanse subidas lentas das pernas. As pernas rectas están levantadas, pero se é moi difícil, permítese dobrar un pouco os xeonllos. Á subida séguelle unha parada de tres segundos, despois de que os membros baixen á súa posición orixinal. A exhalación faise en ascenso, a inhalación está en movemento descendente. Neste exercicio e en todos os posteriores, fanse 3 conxuntos de 15 repeticións.
- Cruces clásicos. Na mesma posición - deitada de costas - as pernas están dobradas e os pés separados polo ancho dos ombreiros. As mans están feridas detrás da cabeza, os cóbados están dirixidos aos lados. A cabeza non se inclina cara adiante. Co esforzo dos músculos abdominais, a parte superior do corpo elévase e achégase ás pernas. O movemento realízase na exhalación. Coa inhalación, o corpo baixa á posición inicial.
- Xirando de lado. O exercicio realízase segundo o mesmo esquema que as reviravoltas clásicas, a única diferenza: simultaneamente co levantamento do corpo, faise un xiro lateral. O cóbado dereito debe atraerse cara ao xeonllo esquerdo e o cóbado esquerdo para o xeonllo dereito.
- Exercita "tesoiras". Ao comezo, utilízase unha posición familiar dende o primeiro exercicio: deitado de costas, pernas rectas, palmas debaixo das nádegas. Coa axuda dos músculos abdominais, as pernas rectas son elevadas a unha altura de 30 centímetros e fixadas. Realízanse movementos cruzados, é dicir, unha perna tómase aínda máis arriba e a outra baixa ao chan, pero non a toca. A continuación, as dúas patas móvense unha cara a outra, cruzan e a perna "inferior" sube e a "superior" baixa. O número prescrito de repeticións está feito.
O complexo recoméndase para uso diario. Non tes que facer os tres conxuntos de 15 repeticións á vez. Podes facer un enfoque de cada exercicio e, así, repetir todo o conxunto de exercicios tres veces.
Adelgazar o abdome e os lados: un conxunto de exercicios para un adestramento nocturno
O segundo conxunto de exercicios é para o adestramento nocturno. Non todos teñen a oportunidade de facer exercicio pola mañá, aínda que os adestramentos matinais para adelgazar son máis eficaces que os da noite. As seleccións de adestramento nocturno adoitan ser máis voluminosas. Un exemplo de opción:
- Para o quecemento: camiñar no lugar. Suficiente 30 segundos. Debe camiñar vigorosamente cunha elevación elevada dos xeonllos. Debería haber catro pasos para cada inhalación / exhalación.
- Levantar a pelvis. Realizado deitado de costas coas pernas dobradas e os brazos estendidos ao longo do corpo. A pelvis sobe suavemente e todo o corpo dende os ombreiros ata os xeonllos está aliñado o máximo posible.
- Levanta as pernas. Mentres estea en decúbito decúbito declinado, levante lentamente as pernas rectas, colóqueas en posición vertical e pare dous segundos. Volve os pés ao chan sen problemas.
- Amplas estocadas. Tómase unha posición de pé, as mans colócanse no cinto. O abdome é tirado, os músculos abdominais apertan. O paso máis amplo adiante faise cun agachamento na perna de paso. Neste caso, o xeonllo non debe sobresaír máis alá do dedo do pé. Para levantarse dunha estocada, cómpre tirar coa perna estendida.
- Machi. En posición de pé, realízanse patadas de gran amplitude.
- "Tesoiras". Posición: deitado de costas. As patas rectas cruzanse primeiro nun plano vertical (movéndose cara arriba e abaixo), despois horizontalmente (separadas e unidas cunha cruz).
Cada exercicio repítese de 10 a 15 veces. En total, fanse 2-3 enfoques. Podes realizar todos os exercicios do complexo nunha soa aproximación e despois repetir o complexo 1-2 veces máis.
Entrenamento de adelgazamento de dez minutos de barriga e flanco
Un exemplo de adestramento curto para adelgazar na zona da cintura para aqueles que non teñen tempo para estar en forma:
- Apretando os xeonllos ata o queixo. O exercicio realízase sentado nas nádegas. Tráense as mans e descansan no chan. As pernas están estendidas cara adiante. Os xeonllos están dobrados e suavemente tirados ata o queixo. Despois de cada tirón, as pernas esténdense e colócanse no chan.
- Tirando alternadamente dos xeonllos ata o queixo. Realízase o mesmo traballo que no exercicio anterior, só as pernas se levan ao queixo non xuntas, senón alternativamente.
- Tirando dos xeonllos ata o queixo (opción número 2). Realízase do mesmo xeito que o primeiro exercicio deste complexo cunha diferenza: despois da extensión, os membros inferiores non se colocan no chan, senón que se manteñen en peso.
- Cruches inversos. Na posición supina, os brazos esténdense polos lados. As pernas están dobradas, levantadas e tiradas cara ao corpo.
- Cruces clásicos (descritos anteriormente).
- Sentado levanta perna. A posición inicial está sentada nas nádegas con apoio nas mans, ferida detrás das costas. As patas rectas soben suavemente sobre o chan.
- Alternando as pernas levantadas sentado. As pernas rectas non se levan xuntas, senón á súa vez.
- Levantamento de perna deitado. Posición: deitado de costas. As patas rectas elevan suavemente ata un ángulo de 90 graos.
- Xiros das pernas. Acuéstese de costas e estenda os brazos cara aos lados. As pernas están dobradas nos xeonllos e de forma dobrada desvíanse cara á dereita e logo cara á esquerda. A coxa debe tocar a superficie do chan, mentres que as mans e o corpo non saen do chan.
- Tirando dos xeonllos cara ao peito sentado nunha cadeira. Sostendo os bordos da cadeira coas mans, tire dos xeonllos cara ao corpo.
- Manter o peso das pernas. Nunha posición propensa, as patas rectas soben sobre o chan cun ángulo de 45 graos e mantéñense quietas o maior tempo posible.
Cada exercicio realízase durante 45 segundos. Os descansos deben reducirse ao mínimo. Como resultado, todo o adestramento para adelgazar levará uns 10 minutos. Pódese facer en calquera momento conveniente.